心得
科学的に裏付けられた自然な方法で体重を減らす方法
タンパク質を食事に追加しましょう
体重減少において、タンパク質は栄養素の王です。
体は、摂取したタンパク質を消化し代謝する際にカロリーを消費します。そのため、高タンパク質の食事は新陳代謝を1日に最大で80～100カロリー向上させることができます。
また、高タンパク質の食事は満腹感を高め、食欲を減少させる効果もあります。実際、いくつかの研究によれば、高タンパク質の食事を摂る人々は、1日に400カロリー以上少ない摂取量で済むことが示されています（出典3、4）。
高タンパク質の朝食（たとえば卵）を摂るなど、単純なことでも力強い効果があるかもしれません。
一貫性のある、単一の原材料の食品を優先する
健康になるためにできることの一つは、食事を一貫性のある、単一の原材料から成る食品に基づけることです。 これにより、ほとんどの添加糖分や添加脂肪、加工食品を排除することができます。
ほとんどの一貫性のある食品は自然に非常に満腹感をもたらし、通常のカロリー制限内で食事を摂ることがはるかに簡単になります。
一貫性のある食品を食べることは、体に正常に機能するために必要な多くの栄養素を提供します。
体重減少は、一貫性のある食品を摂取する自然な副作用としてしばしば起こります。
加工食品の摂取を制限する
加工食品は通常、追加された糖分、追加された脂肪、カロリーが高い傾向にあります。
さらに、加工食品はできるだけ多くの量を摂取させるように設計されています。加工食品は未加工の食品よりも中毒のような食べ方を引き起こす可能性がはるかに高いです。
栄養価の高い食品とおやつを備えておく
研究によれば、自宅にある食品は体重と食事の行動に大きな影響を与えることが示されています。
栄養価の高い食品を常に用意しておくことで、自分や家族が栄養価の低い食品を摂取する可能性を減らすことができます。
また、持ち運びに便利な栄養価の高いおやつも多くあります。ヨーグルト、新鮮な果物、ナッツ、にんじん、ゆで卵などが含まれます。
添加糖分の摂取を制限する
多くの添加糖分を摂取することは、心臓病、2型糖尿病、がんなど、世界で主要な疾患と関連しています。
アメリカ人は平均して1日に約15ティースプーンの添加糖分を摂取しています。この量は通常、さまざまな加工食品に隠れており、気付かないうちに多くの糖分を摂取しているかもしれません。
糖分は成分リストでさまざまな名前で表示されるため、製品が実際にどれだけの糖分を含んでいるかを把握するのは非常に難しいことがあります。
添加糖分の摂取を最小限に抑えることは、食事改善の素晴らしい方法です。
水を飲む
実際に水を飲むことが体重減少に役立つという主張には真実があります。
0.5リットル（約17オンス）の水を飲むと、その後1時間の間に燃焼するカロリーが24〜30％増加する可能性があります。
食事の前に水を飲むことは、特に中年以上の人々にとって、カロリー摂取量の減少につながる可能性があります。
水は、高カロリーで糖分の多い他の飲み物に代わる形で摂取されると、体重減少に特に役立ちます。
（無糖の）コーヒーを飲む
コーヒーには抗酸化物質や他の有益な化合物が豊富に含まれています。
コーヒーを飲むことでエネルギーレベルが上昇し、燃焼するカロリー量が増加するため、体重減少をサポートするかもしれません。
カフェイン入りのコーヒーは、代謝を3〜11％高め、2型糖尿病の発症リスクを23〜50％も減少させる可能性があります。
さらに、ブラックコーヒーはほとんどカロリーがないため、体重減少に非常に友好的ですが、満腹感を得ることができます。
グルコマンナンをサプリメントとして摂取
グルコマンナンは、効果が証明されたいくつかのダイエット用サプリメントの1つです。この水溶性の天然食物繊維は、コンジャック植物の根から抽出されます。
グルコマンナンは低カロリーで、胃内でスペースを取り、胃の排空を遅らせます。また、タンパク質と脂質の吸収を減少させ、有益な腸内細菌に栄養を供給します。
水を吸収する特異的な能力が、その効果を高める要因であると考えられています。1つのカプセルが1杯の水をゲルに変えることができるほどです。
液体のカロリーを制限する
液体のカロリーは、砂糖入りのソフトドリンク、フルーツジュース、チョコレートミルク、エナジードリンクなどの飲み物から来ます。
これらの飲み物は、肥満のリスクを含む、いくつかの方法で健康に悪影響を及ぼす可能性があります。1つの研究では、砂糖入り飲料の1日の摂取ごとに、子供たちの肥満リスクが60％も増加したことが示されています。
また、液体のカロリーは固形のカロリーと同じように脳に登録されないことに注意することも重要です。つまり、これらのカロリーは摂取した他のすべての食事の上に追加されることになります。
精製された炭水化物の摂取を制限する
精製された炭水化物は、そのほとんどの栄養素と食物繊維が取り除かれた炭水化物です。
精製プロセスにより、消化が容易な炭水化物だけが残り、過食と疾患のリスクを高める可能性があります。
精製炭水化物の主な食事源は、白小麦粉、白パン、白米、ソーダ、ペストリー、スナック、甘いもの、パスタ、朝食シリアル、および添加糖です。
（無糖）緑茶を飲む
緑茶は天然の飲み物で、抗酸化物質が豊富です。緑茶を飲むことは、脂肪燃焼と体重減少を含む多くの利点と関連しています。
緑茶はエネルギー消費を4％増加させ、特に有害なお腹の脂肪を含む選択的な脂肪燃焼を最大17％増加させる可能性があります。
抹茶は通常の緑茶よりもさらに強力な健康上の利点を持つ可能性がある、粉末緑茶の一種です。
もっと果物と野菜を摂る
果物と野菜は非常に栄養価が高く、ダイエットに適した食品です。
水分、栄養、繊維が豊富であり、通常、エネルギー密度が非常に低いです。これにより、多量に摂食することができ、余分なカロリーを摂取することなく済みます。
多くの研究が示しているように、果物と野菜を多く摂る人は、通常、体重が軽い傾向があります。
時々カロリーを数える
自分が何を食べているかを意識することは、体重を減らす際に非常に役立ちます。
これを行うためには、カロリーを数えたり、食事日記をつけたり、食べたものの写真を撮ったりするなど、いくつか効果的な方法があります。
アプリや他の電子ツールを使用することは、食事日記に書くよりもさらに役立つ場合があります。